در سالهای اخیر بو یژه محققین بیش از پیش به اهمیت رژیم غذایی مدیترانه ای پی برده اند. می توان گفت این سبک رژیم غذایی در تمامی بافت های بدن مفید است . بیش از همه این سبک رژیم غذایی بویژه در برخی بافت های بدن که از فعالیت بالاتری برخوردار هستند مانند چشم ، قلب و مغز مفید می باشد.
در این مقاله بیشتر از زاویه چشم پزشکی به این موضوع نگاهی خواهیم انداخت.
اجزای رژیم مدیترانه ای شامل چه مواد غذایی می باشد؟
- رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر مصرف مواد غذایی طبیعی و سالم تمرکز دارد و شامل موارد زیر است:
- میوه‌ها و سبزیجات تازه (مانند گوجه‌فرنگی، اسفناج، کلم و پرتقال)
- غلات کامل (مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جو دوسر)
- حبوبات (مانند عدس، نخود و لوبیا)
- آجیل و دانه‌ها (مانند بادام، گردو و تخمه آفتابگردان)
- روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی
- ماهی و غذاهای دریایی (مانند سالمون، ماهی تن و میگو)
- مقدار کمی لبنیات (مانند ماست و پنیر)
- مصرف محدود گوشت قرمز
- ادویه‌ها و گیاهان معطر به جای نمک برای طعم‌دهی غذا
رژیم غذایی مدیترانه‌ای به خصوص برای چه افرادی توصیه می‌شود؟
- افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا، زیرا این رژیم به کاهش کلسترول و فشار خون کمک می‌کند
- کسانی که به دنبال کاهش وزن سالم هستند، چون این رژیم بر غذاهای کم‌فرآوری‌شده و سرشار از فیبر تأکید دارد
- افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، زیرا این رژیم به کنترل قند خون کمک می‌کند
- افرادی که به دنبال بهبود سلامت مغز و پیشگیری از آلزایمر هستند، چون این رژیم حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم است
- افرادی که به دنبال یک سبک زندگی سالم و پایدار هستند، زیرا این رژیم نه تنها سالم بلکه خوش‌طعم و متنوع است.
– رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای چه افرادی توصیه نمی‌شود؟
- افرادی که به غذاهای دریایی یا روغن زیتون حساسیت دارند
- کسانی که رژیم کم‌چربی خاصی را به توصیه پزشک دنبال می‌کنند
- افرادی که مشکلات گوارشی خاصی دارند و نمی‌توانند مقدار زیادی فیبر مصرف کنند
- کسانی که به دلایل پزشکی باید مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهند، مانند برخی از بیماران دیابتی
فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای بیماری دژنراسیون وابسته به سن ماکولا (AMD)
بیماری دژنراسیون وابسته به سن ماکولا (Age-related Macular Degeneration یا AMD) یکی از علل اصلی کاهش بینایی در افراد مسن است. این بیماری به تدریج باعث آسیب به ماکولا، بخش مرکزی شبکیه چشم، می‌شود و در نتیجه، دید مرکزی فرد مختل می‌گردد. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند تأثیر مثبتی در پیشگیری و کند کردن پیشرفت AMD داشته باشد. این رژیم سرشار از مواد مغذی مفید برای سلامت چشم است که شامل آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین‌های ضروری میباشد. در ادامه، به بررسی نقش این رژیم در کاهش خطر AMD و بهبود سلامت چشم می‌پردازیم. برای اطلاعات بیشتر در مورد بیماری AMD اینجا کلیک کنید.
۱. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها برای کاهش استرس اکسیداتیو:
استرس اکسیداتیو یکی از عوامل کلیدی در پیشرفت AMD است. در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، مصرف بالای میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و روغن زیتون باعث دریافت مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شود که به کاهش استرس اکسیداتیو و آسیب‌های سلولی کمک می‌کنند.
- ویتامین C و ویتامین E (موجود در مرکبات، فلفل دلمه‌ای، مغزها و روغن زیتون) باعث محافظت از سلول‌های چشم در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد می‌شوند.
کاروتنوئیدها (لوتئین و زآگزانتین) که در سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم و بروکلی یافت می‌شوند، به عنوان یک فیلتر طبیعی نور آبی مضر عمل کرده و از شبکیه محافظت می‌کنند.
۲. اسیدهای چرب امگا-۳ برای بهبود سلامت شبکیه
امگا-۳ یکی از مهم‌ترین ترکیبات رژیم مدیترانه‌ای است که در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و تن یافت می‌شود.
- DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک)، که یکی از اسیدهای چرب امگا-۳ است، بخش مهمی از ساختار شبکیه را تشکیل می‌دهد و می‌تواند به کاهش التهاب و تقویت عملکرد سلول‌های شبکیه کمک کند.
- مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بالای امگا-۳ با کاهش خطر پیشرفت AMD به مراحل پیشرفته و نابینایی مرتبط است.
۳. نقش روی و مس در سلامت چشم
روی (Zinc) و مس (Copper) دو ماده معدنی مهم در رژیم مدیترانه‌ای هستند که به کاهش سرعت پیشرفت AMD کمک می‌کنند.
- روی در غذاهایی مانند آجیل، حبوبات، غلات کامل و غذاهای دریایی یافت می‌شود و به محافظت از سلول‌های شبکیه در برابر آسیب کمک می‌کند.
مطالعات (مانند تحقیق AREDS) نشان داده‌اند که مکمل‌های حاوی روی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند پیشرفت AMD را تا ۲۵٪ کاهش دهند.
۴. کاهش التهاب با کمک ترکیبات ضدالتهابی
التهاب مزمن یکی از عوامل خطر AMD است. رژیم مدیترانه‌ای به دلیل داشتن ترکیبات ضدالتهابی زیر، می‌تواند التهاب را کاهش داده و از پیشرفت بیماری جلوگیری کند:
- پلی‌فنول‌ها در روغن زیتون فرابکر و چای سبز که خاصیت ضدالتهابی قوی دارند.
- فلاونوئیدها در میوه‌ها، سبزیجات، شکلات تلخ و شراب قرمز (در حد متعادل) که می‌توانند با التهاب مقابله کنند.
۵. کنترل قند خون و کاهش خطر AMD
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌توانند خطر AMD را کاهش دهند. رژیم مدیترانه‌ای که شامل غلات کامل، حبوبات و سبزیجات است، به ثبات سطح قند خون کمک کرده و از آسیب به عروق خونی شبکیه جلوگیری می‌کند.
۶. بهبود گردش خون و سلامت عروق خونی شبکیه
رژیم مدیترانه‌ای از طریق مصرف:
- چربی‌های سالم (روغن زیتون، ماهی و آجیل)
- غذاهای غنی از نیترات (مانند چغندر و سبزیجات برگ‌دار)
به بهبود گردش خون و سلامت رگ‌های خونی شبکیه کمک کرده و خطر آسیب‌های عروقی مرتبط با AMD را کاهش می‌دهد.
آیا رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند از AMD جلوگیری کند؟
بله، شواهد علمی نشان می‌دهند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند:
✅ ریسک ابتلا به AMD را کاهش دهد
✅ سرعت پیشرفت بیماری را کند کند
✅ از تخریب شبکیه جلوگیری کند و سلامت چشم را بهبود بخشد
بهترین مواد غذایی در رژیم مدیترانه‌ای برای AMD:
🥬 سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم، بروکلی)
🐟 ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین)
🥜 آجیل‌ها و مغزها (بادام، گردو)
🍊 میوه‌های غنی از ویتامین C (پرتقال، توت‌فرنگی)
🫒 روغن زیتون فرابکر
🌾 غلات کامل و حبوبات
📌 پیشنهاد نهایی: اگر به دنبال راهی طبیعی برای مراقبت از سلامت چشمان خود و کاهش خطر AMD هستید، رژیم مدیترانه‌ای یکی از بهترین انتخاب‌ها است.
جواب به برخی سوالات شایع:
-سوال:برای کسی که عمل لیزیک؟لازک/پی آرکی/ یا فمتو و اسمایل انجام داده است بهترین رژیم غذایی چه می باشد؟
جواب: در تمام این موارد بهترین رژیم غذایی سبک مدیترانه می باشد که البته باید کمتر سرخ کرده شده باشد و بیشتر بخ روش بخارپز یا آب پز درست شده باشد.
سوال: برای کسی که عمل بلفاروپلاستی / زیبایی پلک انجام داده است بهترین رژیم غذایی چه می باشد؟
در این مورد باز هم بهترین رژیم غذایی سبک مدیترانه می باشد که البته باید کمتر سرخ کرده شده باشد و بیشتر به روش بخارپز یا آب پز درست شده باشد.
سوال: برای کسی که عمل بلفاروپلاستی / زیبایی پلک انجام داده است بهترین رژیم غذایی چه می باشد؟
بهترین رژیم غذایی سبک مدیترانه می باشد که البته باید کمتر سرخ کرده شده باشد و بیشتر بخ روش بخارپز یا آب پز درست شده باشد.
